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折返点-1805 | Long-Run

2018-02-04
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进入2018以来,为了准备3月中旬的半程马拉松,我已经跑过了几次Long run。

按照网上推介的方法进行跑步训练的跑者,哪怕是业余跑者,都知道,long run是跑步训练的一种方式。Long run的有两个核心,一是长距离,二是慢速度。具体来讲,就是以比平时的步速稍慢的速度,进行长距离的跑步。这个长距离,通常是根据所要参加的比赛的距离决定的。就13.1英里的半程马拉松来讲,适合的long run训练距离,在10到15英里之间。Long Run应该控制在每周一次的品路。在比赛前的两个月,距离逐渐从10英里变为12英里,13英里,14英里,15英里。在比赛前的一周,long Run的距离要低于比赛距离,10应力作为宜。

速度上,一定要低于自己比赛的目标速度。如果你的比赛目标是6.5分钟每英里,那么long run速度则以7.5分钟甚至8分钟为宜。如果目标是7.5分钟,那么Long Run的速度则是8.5或9分钟为宜。Long run过后,不应该是体力耗尽,而是感觉兴奋,并能在短时间内回复平静为好。

对于业余跑者来说,马拉松和半程马拉松的对手,是自己。这就需要自己给自己订下“赢”的标准。

这次的半程马拉松比赛,我给自己定的上线目标是90分钟完成,这需要我以7分钟每英里的配速完成比赛。我的目标下限,是不受伤的情况下完成比赛。

上周,我完成了一次12.1英里的Long Run,用时102分钟。平均配速为8.5分钟每英里。

自己跑步,控制自己的速度,其实并不是一件特别容易的事情。我采取的方式,就是推着女儿一起跑。她坐在推车里,给我做伴儿。有了这额外的“阻力”,我的身体就会把步速调慢,让我仍然能很舒服的跑完12英里,而无须担心步速过快。

距离比赛还有六个星期,我还可以再跑五个long run。

这是我第二次跑半程马拉松,如果能够建立一个新的PR (个人最好成绩),就再好不过了。


Sleep log

Sleeping log, week 05 2018

Running log

Running log week 05 2018

折返点

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原文地址 https://conge.livingwithfcs.org/2018/02/04/zhe-fan-dian-1805-Long-Run/
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