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折返点 2209| 膝盖

2022-03-05
本文 3614 字,阅读全文约需 11 分钟

跑步的人,基本上最担心的,就是膝盖。

我也是。

但我听过,看过,读过,观察很多人的经历以后,发现,那些膝盖受伤的,要么是新手,要么是运动员。

运动员总是在试图突破自己的极限,他们日常的训练强度大,为的就是让自己的身体承受压力,然后身体做出超量补偿反应,来使的身体更强壮。他们小心翼翼,一步一步的探索自己,将自己带入从来没有过的境界。而伤病,就是他们探索过程中,避不开的阻碍。克服了,那就是他们的勋章,不能安全度过,就是职业生涯的结束。

而运动新手,一开始并不知道自己的极限在哪里。他们下了决心要改变生活,激情满满的投入运动之中。一开始,往往在会先吃到一点儿跑步的甜头。于是,野心膨胀,让他们觉得自己能做到更多。受到自己的野心驱使,他们开始追求速度和跑量,而不顾自己的身体各个部位,尤其是关节部位还比较弱,强行超量训练,造成膝盖问题。

实际上,跑步的人群中,如果除去这两个群体,膝盖出问题的概率,比不运动的人,要少。常年有跑步习惯的人,他们膝盖都会比普通人更强,也能承受更多的日常使用。不常使用膝盖的人,偶尔一次逞能负重,就可能伤到。

要想不受伤的开始运动,关键是:运动不超量,运动后休息,并补充身体各部分恢复所需要的营养。

新手容易伤膝盖,于是网上问跑步与膝盖问题的就比较多。我最近回答了四个这样的问题,收录如下:

1. 你们跑步是怎么不费膝盖的?

最近坚持10公里+跑步,但感觉膝盖半月板那里每次跑完都有点发酸,昨天下蹲时突然扭到了卡卡响了一下,但走路又不受影响……大家是如何避免跑步运动时的膝盖损伤呢?

我的回复:

你跑步的目的是什么呢?

我也是每天跑步,现在已经连续跑七百九十多天了。我的心得,就是,要想不受伤,就不能求猛。

猛的定义,有许多。跑太快,跑太久,跑太远,超出身体负荷。训练变化速度超出身体承范围:这个礼拜跑30公里,下个礼拜就跑60;明明5分配跑的正舒服,非得挑战4分半配速。不遵循训练计划,随意加量:计划跑5K,结果觉得状态好,就多跑3K。这都是太猛。太猛,容易超过了身体承受能力,身体就会给出反馈。你再不理,身体就坏给你看。

根据你的问题来看,跑十公里以上,你的膝盖还受不了。那你就先不要着急跑十几公里。先在8公里,9公里上打基础,积累跑量,等膝盖更强壮时,再去跑10公里以上。

对于训练一年以上业余跑者,月跑量在200公里左右的人,锻炼身体来说,20公里以上的长距离,一周跑一次就行。10公里以上可以一周跑两三次,就很好了。

但,如果你是没有多少跑步经验,第一年拿来打基础吧。

锻炼,三分练,七分养。训练后,身体不仅仅是恢复,它会超量恢复。超量恢复是锻炼后人变强壮的原理。练习过后,必须给身体充分的休息和营养,帮助其进行超量恢复。

饮食上,除了蛋白质,碳水化合物,也要补充优质的脂肪才可以。饮食要均衡。

说了半天,其实避免受伤,一是要控制自己的野心,不让自己超量训练;二要注意饮食和休息,为超量恢复提供必要支持。

2. 跑步如何才能做到保护膝盖啊,有什么要点吗?

想问一下大家,跑步如何才能做到保护膝盖啊,有什么要点吗?因为所在的城市常年下雨,所以我一般是在健身房跑,配速是8km/h,然后是跑1个小时

我的回复:

膝盖受伤呢,主要的原因,就是用得太过。

跑步是用,走路是用,一楼说的靠墙蹲啊,深蹲啊,也是用。

当然跑步时用,膝盖受到的是冲击力。走路也有冲击但小很多。深蹲,靠墙的,是静力。

锻炼呢,就是在身体能承受的范围内,给予身体挑战。

挑战过头,就造成伤害。

所以,要点就是,

用前热身

用时不要过度。

用过之后好好休息与保养。

至于什么是过度,取决于你自己的身体素质和锻炼水平。这些你没说,我也不好猜测。

3. 膝盖限制了我不能跑太多吗?

有人碰到过膝盖积液的问题吗?? 感觉我好像跑的也不是特别狠呀?第一周跑了一共15km左右,分了三次跑的(以前不运动,可能是有点多了?);第二周一共就跑了10km+左右,然后膝盖稍有不适,然后第三周感觉休息够了就跑了一次七公里(有氧慢跑,没上配速),然后膝盖不太舒服,屈膝不适,不到疼痛的地步,就去拍了个片,医生说膝盖有点积液,建议不要做屈膝负重,减少上下楼梯,尽量不要跑步,走路问题不大。

期间也去健身房练力量,一周两次,当然避免练腿了,去健身房力量完可能会踩半个小时的椭圆仪,一共一个半小时左右。

不知道是不是我的运动计划量太大了,积液好了之后能恢复吗?慢慢增量可以避免膝盖出问题吗?TUT我刚买块运动手表,可太想去跑步了,我恨我的膝盖不争气哇。周末想着找地方游泳试试

我的回复:

楼主你犯了新手跑步的大忌,就是太想跑快,跑多了。膝盖承受不了你的野心。

你先要从养成习惯开始。单次跑步,控制时间。跑个十五分钟即可。五公里对你来说,太多。七公里就更是超负荷了。

追加问题:

哎,我还以为跑的很慢就没啥关系TUT 现在已经先停跑了

还有一个困惑,如果慢慢加跑量就能避免这种问题吗??是说身体对跑量逐渐增加是可以有适应力的吗?还是说这膝盖可能就限制了我跑步不能跑太多OTZ

我的回复:

跑步之所以被称为是一种锻炼方式,是因为它可以锻炼你的身体各部分机能,使它变强。

身体很懒的,但又是适应能力很强的。所以,才有用进废退这句话。

一定程度上,身体就像刀子,你不用它,它生锈。生锈了你再想用,就得先打磨。

跑步,就是慢慢打磨的过程。

跑步是个全身运动,需要用到骨骼肌肉,心肺呼吸,体液循环,关节韧带等各个系统的协调配合。然是,这些部位对跑步运动的适应,却是有着不同的时间表的。适应时间因人而异。但就一般规律来讲,心肺,肌肉,循环系统什么的,都能在较短的时间内适应一定强度的运动,但是关节需要的时间就要长。

你之所以膝盖受伤,非常可能是因为你的肌肉,心肺,循环系统都能来适应连续跑5K了,但是关节还不行。如果你不穿保护性太好的跑鞋的话,其实先坏的应该是踝关节,因为踝关节比膝关节适应的要更慢。如果你不穿鞋子的话,最先受不了的应该是你足底的皮肤。但是因为鞋子的保护了它们。如果你赤脚跑,你很可能不会跑坏关节:因为在你能赤脚跑30分钟之前,你的关节就会通过锻炼而适应那样的强度了。

建议你再次开始的时候,穿那些没什么保护的鞋子去跑,这样,也能把踝关节和脚上的那些系统练得更强。

我以前跑步伤过脚踝。也是静养。养好之后,我是这样开始的。

第一个星期,每天跑十分钟。就是订十分钟闹钟,慢速开跑,闹钟响,停下来,回家。
第二个星期,每天跑十到十五分钟,不超过十五分钟。
第三个星期,十到二十分钟,不超过20分钟。

这三个星期,就是为了在不受伤的情况下重新养成习惯。

新手最重要的,不是跑多,跑快。而是,要先养成运动的习惯,并让身体慢慢调节状态。

之后的三个月,看自己每天的情况,每次不超过30分钟。有时候快些,有时候慢些。有时多些,有时少些。

三个月,你的身体就会比较抗造,你的心也不会那么浮躁了。

所以针对你的问题: 第一个问题:是的,如果慢慢增加跑量,就能在不受伤的情况下,让身体慢慢变强。
第二个问题:是的,身体用进废退。他能适应运动,也能适应宅的生活方式。但,在对运动的适应上,身体需要你循序渐进,不能求猛。
第三个问题:不知道你打算跑多少,多少算太多。我现在赤脚跑10公里,是一点儿眉头都不会皱的。跑步几年来,我每年给自己测一次五公里最快速度。我居然每年都在刷新自己的最好成绩。膝盖没有限制你,膝盖疼,是提醒你,你的方法不对。

不知你跑步的目的是什么。但无论是什么,都不要追求速效。

愿你余生,每天都进步。但,每天只要一点点。

4. 运动量大不大,由身体最弱的部分说了算

早上跳绳晚上跑步,然后左膝有点酸痛
是不是我承受不了这个运动量啊
明明也就跳绳半小时,慢跑跑步5公里,我觉得不是很大运动量,为什么😭

我的回复:

你把自己身体的弱的地方保护起来了,然后,运动到自己的膝盖没法承受的地步,还说觉得运动量不大?

这个量不大吗?

你试试做这些事的时候,别穿鞋。

估计你连1公里都跑不下来。

运动量大不大,是要看自己的能力的。尤其是看身体最薄弱部分的能力。

不要以为自己的心肺系统,肌肉系统能承受,就是运动量不大。你现在的这个运动方式和量,你的脚和膝盖都承受不了。

什么是锻炼?就是用在自己身体能承受的范围内的运动,激发身体的过度补偿机制,从而使身体变强,能承受的更高运动的强度。

要从小运动量开始。给身体以营养和休息,让它变强。

保护膝盖的神器或者药膏 你并不需要。你需要休养,降低运动强度,跳绳和跑步,选一个就行。

最有用的就是,要记住,你需要控制野心,循序渐进。


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week 09, 2022
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2022-03-05 初稿
原文地址 https://conge.livingwithfcs.org/2022/03/05/ReturnPoints-oh-knees/
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