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折返点 2220|减重与跑步

2022-05-22
本文 1895 字,阅读全文约需 6 分钟

我这个人,在体型上,从来没胖过,一直是个瘦子。所以在跑步相关的问题上,我一直都避免回答减肥相关的问题。没胖过,自然也就没减过。没做过没经验过的事情,也不太好发表意见。

然而,我自己又是高血脂患者,而且我的高血脂,是药物没有作用的先天性的。因而,我必须低脂饮食,所以在低脂饮食上,是有经验的。所以,不时的,我还是会对减脂减肥的话题技痒,说上几句。

下面的两个问题,是关于大体重的人最好先减重再用跑步保持,以及用跑步减肥时要注意饮食安排和搭配。

1. 大体重跑步最好先减重

问题:

本人 : 跑步为目的,为了减肥。跑步维持两个月多了。

大体质, 但跑步膝盖不疼。

跑多远,我自己舒适曲在2-3 公里,我嫌一公里太短。

心率 : 一般160bpm以上 , 我是不是要适度调下来?

每天跑步是不是必须,抽一天休息呀?

目前,一般早上空腹跑。

我的回复:

建议lz把体重降下来之后,再专注于跑步。

在体重降下来之前的跑步,不要在意速度和距离,只要在意养成习惯。因为,一旦你的体重减下来之后,你需要良好的锻炼习惯来保持健康。

你可以每天跑。但每天的跑量要低。用三个月的时间,把体重减下来的同时养成跑步习惯。每天跑的话,两三公里挺好。速度可以再慢点儿,但是如果没有身体上的不适,也可以保持当前的速度。

但是,别期望你现在的运动强度会让你在短时间内减重。你现在的现状是,增加运动强度有可能会受伤。不增加运动强度,减重之路,需要更大的耐心,更多的时间来等待结果。

短时间内减重,没有比节食更有效的方式。

你可以从间歇性断食开始。我现在尝试的是16/8间歇性断食。要点就是,保证自己每天有16个小时之内,是不吃东西的。吃饭集中在剩下的8个小时之内。目的,是真正的体会一下什么是饥饿,并且让身体像适应跑步一样,适应饥饿。训练自己的大脑,让它知道,饿一下,又没什么。让你的身体学会从自己身体储备的脂肪中获取能量。

我过去的100多天,一直再实行间歇性断食。如果你有问题,可以问我。

当你体重减下来,你就可以提高运动强度,用跑步来保持健康了。

谢谢你的问题,让我思考了跑步与减重的关系。

希望你能顺利达到自己的目标。

2. 跑步,饮食,减脂

问题:

隔天一次晚上跑5公里已经坚持了100多天了,今天晚上跑完开始加了俯卧撑和仰卧起坐,晚上一般吃黄瓜、胡萝卜、超市买的花生米,再就是吃苹果和梨,再就是每晚必喝点酸奶和一碗纯奶。大家觉得饮食什么的可以吗?我觉得体重反而比几个月前飙升了几公斤呢

我的回复:

感觉你没说全啊
你只是晚上吃这些吗?只说了吃什么,可没说吃多少啊。
白天有吃什么吗?

先分析你所说的吃食:

黄瓜基本就是水。胡萝卜很好的蔬菜,但是最好的吃法就是熟吃,最好加点油炒食用,不然它的营养成分你也吸收不了。

花生米是挺好的食物。脂肪蛋白质纤维素都有些。但是,最好不是带盐炒的,盐会让人多喝水。

苹果,梨,含果糖

你吃的酸奶,我猜,一定是加糖的吧?如果是,换成不含糖的最好。

纯牛奶的含糖量相对来说是比较低的,一般乳糖含量约为3.4%~5.4%。 含糖量跟蔬菜也没区别了。很好的营养来源。

如果你的体重真的飙升了,那表明,你没把你全部的饮食都说出来。要么就是,你吃的种类虽少,但量巨大。

以上主要是从热量的角度分析。从营养的角度分析,你的这种饮食太过单一,非常容易造成身体某些营养素的缺乏。建议你的饮食原则里加上多样化这个原则:什么食物都吃一点,享受各种食物的好处。

关于减脂,先普及一些知识:

你要记住,下面的只是是高度简化的:只要你吃糖类和蛋白质,你的身体就会优先从食物中摄取热量,并把热量用糖元和脂肪的形式存储。食物中的糖分被利用完之后,如果没有继续进食,那么身体就会优先消耗其存储的糖元。
每个人消耗糖元的速度不同,运动人的人会更快些。但基本上,糖元在你差不多完全禁食12~16个小时之后消耗的差不多了。这时,身体才会完全启动和依靠另外的能量获取机制:把的储存的脂肪中转化为生酮(ketos),并以生酮体作为能量来源。进入生酮状态,才是减脂的关键。

回到你体重“飙升”的问题。

  1. 五公里实在不是特别能消耗能量的运动。但是跑步会使得你体内的脂肪分布发生一定的变化,以适应跑步运动的姿势。也能改善基础代谢率。在这个基础上,加上一些力量练习,是很好的。
  2. 体重升高肯定是每天消耗的热量远低于摄取
  3. 吃得如果太咸,身体里就会相应的存储水分,也会影响体重。

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2022-05-22 初稿
原文地址 https://conge.livingwithfcs.org/2022/05/22/ReturnPoint-weight-loss/
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